Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die im Dickdarm fermentiert werden und als Nährstoff für die Darmmikrobiota dienen. Sie tragen entscheidend zur Aufrechterhaltung der Darmgesundheit bei, indem sie das Mikrobiom positiv beeinflussen, die Bildung kurzkettiger Fettsäuren anregen und die Darmpassage regulieren (Anderson et al., 2009). Doch wie viel ist gesund und welche Ballaststoffe sind besonders wirksam?
Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe wie Inulin, Pektin oder Akazienfaser binden Wasser, sind fermentierbar und wirken sich besonders positiv auf das Mikrobiom aus, da sie selektiv das Wachstum nützlicher Bakterien fördern (Slavin, 2013). Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose oder Lignin hingegen regen hauptsächlich die Darmbewegung an.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene Mindestzufuhr bei 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Studien zeigen jedoch, dass die durchschnittliche Aufnahme in westlichen Ländern deutlich darunterliegt (Stephen et al., 2017). Für Erwachsene wird eine Mindestzufuhr von 30 Gramm pro Tag empfohlen, für Kinder etwa zehn Gramm plus Lebensalter in Jahren (DGE, 2021).
Ballaststoffe steigern die bakterielle Vielfalt (Makki et al., 2018), fördern die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, stärken die Darmschleimhaut und senken entzündliche Marker wie IL-6 oder CRP. Außerdem unterstützen sie die Peristaltik und beugen Verstopfung vor.
Besondere Aufmerksamkeit verdienen Akazienfasern, auch bekannt als arabisches Gummi. Sie gehören zu den löslichen Ballaststoffen und zeichnen sich durch eine besonders gute Verträglichkeit aus. Akazienfaser ist langsam fermentierbar und verursacht kaum Blähungen, fördert gezielt das Wachstum von Bifidobacterium und Lactobacillus und verbessert die Schleimhautbarriere sowie die intestinale Permeabilität (Calame et al., 2008). Das Produkt puragut nutzt Akazienfasern gezielt als verträgliche Ballaststoffquelle in Kombination mit probiotischen Kulturen zur nachhaltigen Unterstützung der Darmflora.
Im Alltag lassen sich Ballaststoffe leicht integrieren. Haferflocken mit Leinsamen und Beeren, Vollkornprodukte anstelle von Weißmehl, Gemüse in jeder Mahlzeit und der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten sind einfache Maßnahmen. Akazienfaserpulver kann unkompliziert in Wasser, Tee oder Joghurt eingerührt werden.
Fazit: Ballaststoffe sind essenziell für eine gesunde Verdauung und ein starkes Mikrobiom. Besonders lösliche Fasern wie die Akazienfaser liefern eine ideale Kombination aus Verträglichkeit und Wirksamkeit. Die Ergänzung mit einem probiotischen Produkt wie puragut kann diesen Effekt gezielt unterstützen und die Darmgesundheit nachhaltig fördern.
Rechtlicher Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden oder gesundheitlichen Fragen sollte stets eine medizinische Fachperson konsultiert werden. Für eventuelle Nachteile, die aus der Selbstanwendung der hier gegebenen Informationen entstehen, wird keine Haftung übernommen.
Quellen
Anderson, J. W., et al. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205
Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435
Stephen, A. M., et al. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews, 30(2), 149–190
Makki, K., et al. (2018). The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host & Microbe, 23(6), 705–715
Calame, W., et al. (2008). Arabinogalactan and gum arabic increase intestinal bifidobacteria and lactobacilli. European Journal of Clinical Nutrition, 62(9), 1181–1186
DGE (2021). Ballaststoffe: Bedarf und Zufuhr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
