Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die im Dickdarm fermentiert werden und dort eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Mikrobioms spielen. Einige dieser Fasern wirken präbiotisch, das heißt, sie fördern selektiv das Wachstum und die Aktivität gesundheitsfördernder Mikroorganismen wie Bifidobacterium und Lactobacillus (Gibson et al., 2017). Die gezielte Aufnahme bestimmter Ballaststoffe kann somit die Zusammensetzung der Darmflora positiv beeinflussen und damit das Wohlbefinden und die Immunfunktion unterstützen.
Fructooligosaccharide, kurz FOS, kommen natürlicherweise in Lebensmitteln wie Bananen, Zwiebeln, Spargel und Knoblauch vor. Sie werden schnell fermentiert und fördern in Studien nachweislich das Wachstum von Bifidobacterium-Stämmen (Slavin, 2013).
Galactooligosaccharide, abgekürzt GOS, entstehen durch enzymatische Umwandlung von Laktose und werden oft als Zutat in funktionellen Lebensmitteln eingesetzt. Sie sind besonders effektiv in der Frühkindheit und unterstützen die Etablierung eines bifidogenen Mikrobioms.
Inulin ist ein pflanzlicher Ballaststoff, der unter anderem in Chicorée, Topinambur und Artischocken vorkommt. Er fördert nicht nur die Vielfalt der Mikrobiota, sondern steigert auch die Produktion von Butyrat, einer kurzkettigen Fettsäure mit entzündungshemmender Wirkung (Gibson et al., 2017).
Akazienfasern, auch als Gum Arabic bekannt, sind wasserlösliche Fasern und gelten als besonders gut verträglich, selbst bei empfindlichem Darm. Sie unterstützen eine gleichmäßige, langsame Fermentation im gesamten Dickdarm und zeigen in Studien eine selektive bifidogene Wirkung (Calame et al., 2008).
Resistente Stärke entgeht der Verdauung im Dünn- und Dickdarm und wird nur von bestimmten Bakterien fermentiert. Quellen sind beispielsweise abgekühlt gekochte Kartoffeln, grüne Bananen oder Vollkorngetreide.
Ballaststoffe wirken auf verschiedene Weise positiv auf die Gesundheit. Sie verbessern die Verdauung, indem sie die Stuhlmenge erhöhen und eine regelmäßige Darmentleerung unterstützen, was wiederum Verstopfungen vorbeugen kann. Sie stärken die Darmbarriere durch die Induktion von Tight-Junction-Proteinen und verringern endotoxinvermittelte Entzündungsprozesse. Darüber hinaus tragen sie über die Bildung kurzkettiger Fettsäuren zur Modulation des Immunsystems bei. Erste Hinweise deuten zudem darauf hin, dass bestimmte präbiotische Fasern wie GOS positive Effekte auf die mentale Gesundheit haben können, etwa durch die Reduktion des Stresshormons Cortisol (Schmidt et al., 2015).
Fazit:
Nicht alle Ballaststoffe wirken gleich. Besonders präbiotisch wirksame Fasern wie Inulin, GOS, FOS und Akazienfasern sind in der Lage, gezielt gesundheitsfördernde Bakterien zu unterstützen. Ihre regelmäßige Aufnahme ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Weg, die Darmgesundheit nachhaltig zu fördern und systemische Gesundheitsprozesse positiv zu beeinflussen. Ergänzend kann ein hochwertiges Präparat wie puragut helfen, die Versorgung mit stabilen Bakterienstämmen und gut verträglichen Ballaststoffen gezielt zu unterstützen.
Rechtlicher Hinweis:
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden sollte eine ärztlich oder mikrobiologisch geschulte Fachperson hinzugezogen werden.
Quellen
Gibson, G. R., et al. (2017). Expert consensus document: The definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491–502.
Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435.
Calame, W., et al. (2008). Gum arabic establishes prebiotic functionality in healthy human volunteers in a dose-dependent manner. British Journal of Nutrition, 100(6), 1269–1275.
Schmidt, K., et al. (2015). Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. Psychopharmacology, 232(10), 1793–1801.
