Unsere Darmflora besteht aus Milliarden von Mikroorganismen – darunter auch besonders gesundheitsfördernde Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium. Doch damit diese nützlichen Helfer gedeihen, brauchen sie „Futter“. Die gute Nachricht: Wir können sie gezielt unterstützen – und zwar über die richtige Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln, insbesondere durch sogenannte präbiotisch wirksame Faserstoffe.
Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist aus pflanzlichen Fasern, die nicht vom Dünndarm aufgenommen werden. Stattdessen gelangen sie in den Dickdarm, wo sie gezielt das Wachstum und die Aktivität nützlicher Darmbakterien fördern – vor allem von Bifidobacterium und Lactobacillus-Arten (Gibson et al., 2017).
Zu den wichtigsten präbiotischen Faserstoffen zählen:
Inulin, ein natürlicher Mehrfachzucker aus Chicorée, Topinambur oder Artischocken, der besonders Bifidobakterien fördert (Kolida & Gibson, 2007).
Oligofructose (FOS), die in Bananen, Spargel oder Knoblauch vorkommt und das Wachstum von Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium breve steigern kann (Roberfroid, 2007).
Galacto-Oligosaccharide (GOS), die in Muttermilch enthalten sind und auch im Erwachsenenalter gezielt Bifidobakterien unterstützen (Vulevic et al., 2008).
Akazienfaser (Gum Arabic), die besonders langsam fermentiert und damit eine gleichmäßige Versorgung der Darmflora mit Nährstoffen ermöglicht – ohne starke Blähungen zu verursachen (Calame et al., 2008).
Resistente Stärke, wie sie in abgekühlten Kartoffeln oder grünen Bananen vorkommt, die kurzkettige Fettsäuren fördern und nützliche Keime wie Faecalibacterium prausnitzii und Lactobacillus rhamnosus unterstützen (Topping & Clifton, 2001).
Beta-Glucane aus Hafer oder Gerste, die nicht nur den Cholesterinspiegel senken, sondern auch probiotische Stämme positiv beeinflussen (Neyrinck et al., 2011).
Studien zeigen, dass eine vielfältige Zufuhr verschiedener präbiotischer Faserstoffe das Mikrobiom am effektivsten unterstützt. Produkte wie puragut, die bewusst auf verträgliche Fasern wie Akazienfaser setzen, können dabei helfen, das Mikrobiom langfristig stabil und vielfältig zu halten – insbesondere bei sensibler Verdauung.
Fazit:
Wer gezielt Laktobazillen und Bifidobakterien im Darm fördern möchte, sollte regelmäßig pflanzliche, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Chicorée, Hafer oder abgekühlte Kartoffeln integrieren – oder bei Bedarf auf gut verträgliche Präparate zurückgreifen. So lässt sich die Basis für ein gesundes, widerstandsfähiges Mikrobiom legen.
Rechtlicher Hinweis:
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden sollte eine ärztliche oder ernährungsmedizinische Fachperson konsultiert werden.
Quellen
Gibson, G. R., et al. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491–502.
Kolida, S., & Gibson, G. R. (2007). Prebiotic capacity of inulin-type fructans. Journal of Nutrition, 137(11), 2503S–2506S.
Roberfroid, M. B. (2007). Prebiotics: The concept revisited. Journal of Nutrition, 137(3), 830S–837S.
Vulevic, J., et al. (2008). A mixture of prebiotic oligosaccharides reduces markers of metabolic syndrome and modulates the fecal microbiota and immune function of overweight adults. Journal of Nutrition, 138(9), 1465–1471.
Calame, W., et al. (2008). Gum arabic establishes prebiotic functionality in healthy human volunteers in a dose-dependent manner. British Journal of Nutrition, 100(6), 1269–1275.
Topping, D. L., & Clifton, P. M. (2001). Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiological Reviews, 81(3), 1031–1064.
Neyrinck, A. M., et al. (2011). Prebiotic effects of wheat arabinoxylan related to the increase in bifidobacteria, but not lactobacilli, in rats. Journal of Nutrition, 141(9), 1626–1631.
