Die menschliche Darmflora – oder Mikrobiota – besteht aus einer Vielzahl verschiedener Mikroorganismen, darunter Bakterien, Viren, Pilze und Archaeen. Eine hohe Diversität dieser Mikroorganismen wird mit einer besseren Gesundheit und einer höheren Resilienz gegenüber Störungen wie Infektionen, Allergien oder chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht (Graf et al., 2015). Einer der stärksten Einflussfaktoren auf die Zusammensetzung und Vielfalt der Darmflora ist unsere Ernährung.
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die im Dickdarm von Mikroorganismen fermentiert werden. Dieser Prozess fördert insbesondere das Wachstum von Bakterien wie Bifidobacterium und Lactobacillus sowie die Produktion kurzkettiger Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Darmbarriere stärken (Singh et al., 2017). Präbiotische Ballaststoffe wie Inulin, Fructo- und Galactooligosaccharide sowie Akazienfasern gelten als besonders wertvoll für die Unterstützung eines vielfältigen Mikrobioms.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Fetten und Proteinen kann hingegen zu einer Verschiebung hin zu weniger günstigen Bakterienarten führen, etwa Bilophila wadsworthia, die mit Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht wird. Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten sowie ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen oder Olivenöl wirken dagegen positiv auf die mikrobielle Vielfalt und fördern ein antiinflammatorisches Mikrobiom (Zhernakova et al., 2016).
Polyphenolreiche Lebensmittel wie Beeren, grüner Tee, Kakao oder rote Trauben wirken antioxidativ und präbiotisch. Sie stimulieren das Wachstum nützlicher Bakterien, verbessern die Integrität der Darmwand und können pathogene Keime hemmen, was zur Stabilität und Widerstandskraft der Darmflora beiträgt (Singh et al., 2017).
Eine Ernährung, die reich an raffinierten Zuckern, Zusatzstoffen und hochverarbeiteten Produkten ist, kann die mikrobielle Diversität erheblich einschränken. Bestimmte Emulgatoren und Konservierungsstoffe stehen zudem im Verdacht, die Schleimschicht des Darms zu schädigen und entzündungsfördernde Keime zu begünstigen, was langfristig die Darmgesundheit beeinträchtigen kann (Graf et al., 2015).
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Miso enthalten lebende Mikroorganismen, die die Darmflora direkt bereichern können. Auch wenn sie meist nur vorübergehend im Darm verweilen, beeinflussen sie das bestehende Mikrobiom günstig und tragen zur Modulation der Immunantwort bei (Tamang et al., 2020).
Fazit:
Die Ernährung ist ein zentraler Hebel zur Gestaltung eines vielfältigen und stabilen Mikrobioms. Besonders förderlich sind ballaststoffreiche, pflanzenbasierte, wenig verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Polyphenolen. Durch bewusste Lebensmittelauswahl lässt sich die Diversität der Darmflora aktiv unterstützen und die Gesundheit langfristig fördern. Ergänzend kann ein gezielt entwickeltes Nahrungsergänzungsmittel wie puragut helfen, die Balance im Mikrobiom noch effektiver zu stabilisieren.
Rechtlicher Hinweis:
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden sollte eine ärztlich oder mikrobiologisch geschulte Fachperson hinzugezogen werden.
Quellen
Graf, D., Di Cagno, R., Fåk, F., Flint, H. J., Nyman, M., & Saarela, M. (2015). Contribution of diet to the composition of the human gut microbiota. Microbial Ecology in Health and Disease, 26, 26164.
Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., ... & Liao, W. (2017). Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine, 15(1), 73.
Zhernakova, A., Kurilshikov, A., Bonder, M. J., Tigchelaar, E. F., Schirmer, M., Vatanen, T., ... & Wijmenga, C. (2016). Population-based metagenomics analysis reveals markers for gut microbiome composition and diversity. Science, 352(6285), 565–569.
